Arkiv // Träningspass
Träningspass
150 kompletta pass med uppvärmning, träning och nedvarvning. Varje övning har en videoinstruktion. Filtrera på kategori, intensitet och längd för att hitta rätt pass för dagen.
150 av 150 pass
10 till 80 reps
Vi startar med 10 repetitioner och slutar med 80. Sen vilar vi en minut och tar det omvänt tillbaka. Hela kroppen utmanas i detta pass, såväl styrka som kondition.
4 km
En kortare distansträning på 4 km där målet är att hålla ett jämnt löptempo med en känsla av lätt till måttlig ansträngning. Ett bra tillvänjningspass inför längre distanser, eller som ett återhämtningspass för den mer vana löparen.
4 ronder
4 ronder med 2 högintensiva övningar i varje rond. Varvas 4 gånger.
5 gånger om!
5 övningar som utmanar din styrka. Varvas 5 gånger.
5 km
5 km löpning är en utmaning. Oavsett om det är första gången du springer sträckan eller om du är en van löpare, så är det något heligt över dessa fem kilometer. Här kan vi alla tänja på våra gränser men också se det som en kroppslig och mental löpsträcka där vi fyller batterier och njuter av omgivningen som passerar förbi.
5 km plus
5 km utmanande löpning följt av en stärkande cirkel med bålövningar.
600 repetitioner
Detta är ett pass där hela kroppen får sitt. Fokus på både styrka och puls. Givetvis rörlighet i början och slutet av passet. Nu är det bara att börja. Vi räknar ner från 600. 10 övningar, 15 reps och 4 varv.
Adam och Evas cirkelpass
Det är en särskild känsla att bli trött i musklerna utan något mer redskap än den egna kroppen! Ett heltäckande styrkepass för hela kroppen - känn urkraften i dig!
Alien-pyramiden
Högintensiva övningar, 5 st, du ökar antalet repetitioner på respektive övning upp till "toppen" och sedan är det samma väg tillbaka ner till "botten". 1 minuts vila och sedan 2 omgångar till! Du börjar och avslutar varje pyramid med övningen "Alien". Lycka till!
Alpinåkaren
När snön ligger vit och du väl får tid i backen vill du inte skylla tidiga pauser på trötta ben! Det här passet är skräddarsytt för starkare ben och bål, såväl i som utanför pisten.
Annorlunda
Same, same - but different! Att göra vanlig träning på ett annorlunda sätt kan vara precis vad du behöver för att höja din prestation!
Armageddon
Armarnas utmaning.
Avstämningen
Se detta pass som ett litet "test" av ditt nuläge! Kan också vara ett bra sätt att känna om du valt rätt nivå på övningarna i dina inställningar. Här kommer du att få en uppfattning om din styrka, rörlighet, balans och kontroll! 10 övningar som tillsammans utmanar hela kroppen. Vad fungerar bra, vad kan bli bättre? Se det som en utmaning att då och då återkomma till passet och utvärdera din fysik! Lycka till!
Backpass "mittemellan"
Lite längre backintervaller. Hitta en lämplig backe där du uppskattar att du kan springa i ett så högt, men samtidigt tempo du kan i 200 meter och där du joggar lätt tillbaka. Börja med uppvärmning 2 km lågintensivt. Sedan attackeras backen 4 gånger, varvas med 1km medelintensiv löpning på plant underlag, och därefter upprepar du backintervallen 4 gånger igen. Avslutas med lågintensivt avslut 1 km och kort stretch.
Bakåtsträvaren
Var en bakåtsträvare. Eller rikta i alla fall lite uppmärksamhet till din baksida ibland. Ryggen och dess omgivande muskulatur får välförtjänt fokus. Investera 20 minuter för ryggen med detta korta, effektiva pass där du jobbar fokuserat i alla repetitioner.
Ben- och bålcirkeln
Två cirklar med utvalda övningar för att ge bästa möjliga effekt. En cirkel med benövningar och en cirkel med bålövningar. Det här passet är ett förhållandevis kort styrkepass med inslag av rörlighet.
Ben-expressen
Kort. Effektivt. Kombinerar styrka med mer explosiva benövningar. Om så önskas finns alternativ till hopp i beskrivningen till respektive övning.
Benbrännaren
Love hurts. Leg hurts. Fokusera på styrkan i benen med detta brutala benpass.
Benny
En riktig benknäckare. 2 styrkeövningar varvas med 2 högintensiva spänstövningar. Kort, koncist och utmanade. Vi börjar med 10 repetitioner, sedan 20 och slutligen 30.
Bjud upp till lek
Att hoppa, skutta och rulla är något vi gör alldeles för sällan. Här är det viktigt att värma upp och att inte göra något som gör ont. Bjud upp dig själv till lite mer lekfulla träninsformer genom att du varvar din träning med med helkroppsövningar såsom hopp. Du kommer sannolikt märka positiva resultat i form av både förbättrad styrka och snabbhet. Dessutom är det roligt.
Blixten
Snabbt. Intensivt. Och allt du behöver är din kropp och lite vilja.
Blötdjuret
Styrka och puls. Inspirerad av styrkan hos en simmare och andra amfibier. Extra fokus på rygg och axlar. Det enda som saknas är vattnet.
Bottenplattan
Gjut en bra bottenplatta, så får du bättre förutsättningar att prestera. Detta är ett funktionellt baspass med fokus på bål och ben. Här bygger vi en bra grund för vardaglig styrka.
Burp
Burpees blandas med klassiska styrkeövningar i en kort, men effektivt kombo.
Bältet
Stärk ditt naturliga bålbälte som ger ryggen stöd i vardagens utmaningar. Bålen är i fokus i detta korta och fokuserade pass.
Da Vinci
"Den vitruvianske mannen" är namnet på Leonardo Da Vinci klassiska teckning. Det är en människokropp i två positioner lagda ovanpå varandra, i en förening mellan konst och vetenskap. Nu ska du använd din kropp på alla sätt du kan, i alla riktningar.
De brutala 50
Ett utmanande pass. Mät dina krafter, din snabbhet, din teknik och din kontroll. Att göra 50 reps så snabbt du kan, med så god teknik som möjligt, det är utmaningen.
Decelerera
Decelerera är motsatsen till att accelerera, det vill säga minska hastigheten. Intervallträning med successivt minskad intensitet i respektive set. Spring 100 meter så snabbt du orkar, sedan 200 meter i medelintensivt tempo och sedan 300 meter i lågintensivt tempo. Varva varje omgång med 60 sek stå eller gåvila. Upprepa 4 gånger. Ta en längre vila och sedan gör du 4 gånger till.
Den intensiva pyramiden
Ett pass som varvar korta snabba löpsträckor med övningar i ett pyramidupplägg där sprintdistansen tilltar och avtar i längd!
Den meditativa löparen
Lugn start, lugnt slut och lite lugnt tempo däremellan. Ett pass som låter kroppen jobba i ett lagom ansträngande tempo. Passar utmärkt för dig som precis kommit igång med lite längre löpning eller som en aktiv återhämtning för dig som tränat hårt.
Den springande armhävningen
5 km löpning som bjuder på en omgång armhävningar efter varje kilometer. Så enkelt, men samtidigt ger det dig extra överkroppsträning.
Den uthållige enbente
Vi rör oss med ett ben i taget. Därför tränar vi på ett ben i taget.
Det är stabilt
Vikten av att kunna hålla sig stabil på ett instabilt underlag. Balans i fokus. 3 cirklar, 3 övningar vardera, genomför 15 reps/övning och sida samt 2 varv. 1 minuts paus mellan cirklarna.
Distanspasset 15 km
När du vill träna för att springa längre löpsträckor, t.ex. ett halvmarathon eller längre, så krävs att du vänjer kroppen vid att springa under längre tid med lägre intensitet. Det är ofta det som är utmaningen - att springa långsamt! Har som mål att springa med "snacktempo".
Dynamiten
En blandning av lugna och explosiva övningar.
Enbent
Att variera sin benträning och i större utsträckning träna på ett ben i taget gör att du utmanar styrkan, balansen och den muskulösa kontrollen bättre. 12 enbensknäböj, 12 utfall bak, 12 draken och 12 indianhopp. 3 varv.
Enkelt
Varför krångla till det. Den bästa träningen är den som blir av. Max 20 minuter. Nu kör vi.
Extra last
Ett pass anpassat för gravida. Med extra tyngd i kroppen blir det mesta lite jobbigare men att röra på sig när kroppen tillåter är bra och kan kännas skönt. Lär dig redan under graviditeten att aktivera bäckenbottenmuskulaturen och fokusera på den när du tränar. Fråga din barnmorska om du är osäker på hur du aktiverar och tränar din bäckenbotten. Tänk på att alla graviditeter är unika, gör det du kan och det du mår bra av. Är det något som inte känns bra så undvik det. Lita på din kropp och din egen känsla. Passet innehåller ryggliggande övningar som fungerar bra för de flesta men upplever du obehag, exempelvis yrsel, rekommenderas passet "Träna för två" istället. OBS! Se till att ha "intro-nivå" på dina inställningar.
FMTK-intro
FMTK-intropass är skapat av våra 500 första medlemmar.
Framåt marsch!
Kängor och ryggsäck på. Sök upp en lagom utmanande terräng och håll tempot uppe. 5 km framåt marsch.
Funkis
Cirkelpass. Funktionell styrka med fokus på svaga länkar. Fokusera på noggrant och kontrollerat utförande framför tempo och puls.
Fälttest
Fälttestet är ett löptest inom Försvarsmakten där man ska springa 2000 meter med kängor och utrustning (uniform eller overall, hjälm, kroppsskydd, stridsväst, AK5, fyra magasin och fylld vattenflaska) som väger ca 21 kg. Syftet med detta test är att kontrollera att personalen har tillräckligt hög fysisk prestationsförmåga för att med aktuell utrustning kunna utföra sina uppgifter. Beroende på hur fysiskt krävande en befattning är har den anställde olika tidskrav för att få fälttestet godkänt. Tidsspannet för godkänt resultat varierar mellan 10.15 – 14:15 minuter. Det här passet innebär inte att du ska springa med stridsutrustning, men att bara testa sig på 2000 meter är bra i sig. Jobbar du däremot på Försvarsmakten och har fälttestet som ett tilläggskrav, eller om du har ambitioner att börja hos oss så kan man successivt stegra den yttre belastningen genom att t.ex. bära ryggsäck och kängor.
Gluteus
Gluteus maximus, -medius och -minimus är muskler som utgör en del av det vi kallar sätesmusklerna. I detta pass får rumpan välförtjänt fokus!.
Gummi-Tarzan
Rörlighet är ett av grundfundament när det gäller att bygga en bra fysik. Att vara tillräckligt rörlig för de moment man ska utföra kan öka prestationsförmågan och minska skaderisken. Det gäller oavsett om vi pratar om arbete, idrott eller vardagslivet i stort. Detta pass fokuserar på rörlighet och fungerar utmärkt som ett morgonpass i syfte att förbereda kroppen, ett återhämtningspasss eller ett pass i syfte att öka sin allmänna rörlighet!
Gyro
En gyro är ett svänghjul, även kallad gyrorotor. Den används bland annat för att stabilisera fartyg och plattformar. Detta pass är ett instrument för att stabilisera din kropp. Din kropp behöver vara stark, rörlig och stabil.
Herr Burpee
Orginal-burpeen utvecklades av den amerikanske fysiologen Royal H. Burpee på 30-talet. Den motsvarande ett upphopp i kombination med plankposition på raka armar. Den har med tiden utvecklats och ses idag ofta med en 6-stegs-sekvens. Vi vill hylla orginal-burpeen med detta intensiva pass.
Hundra +
Intervallbaserad helkroppsstyrka som varvas med pulstoppar i form av 100 m intervaller.
Hur många crunch?
Hur mycket crunch kan du göra på ett och samma pass? Crunch yourself.
Hurtbullen
Ett distanspass på totalt 5 km där du under 2 km gasar upp till ett högre tempo och därmed högre ansträngningsnivå. Våga känn trötthet, våga testa dina gränser!
Ingen muskel exkluderad
Alla ska med. Väl valda helkroppsövningar med syfte att stärka hela dig.
Inte som du tror!
Ibland känns det som att många träningspass är snarlika varandra. Det behöver du inte tänke på längre. Här är övningar som du känner igen, men ändå inte. Allt för att utmana dig och din fysik lite extra.
Kapten
Aj, aj, Kapten. Ett pass med fokus på mage och rygg, som varvas med ett par högintensiva övningar. Satsa på tempo, men med god kontroll.
Kasern
Kasern är en byggnad avsedd som stadigvarande bostad för militär personal. Passets syfte är att stärka din kropp, det vill säga din byggnad. Den som ska orka och hålla hela livet.
Kilometertempot
I detta pass strävar vi efter att springa varje kilometer i det tempo som motsvarar din bästa kilometertid du håller/önskar hålla under ett millopp! Nu har du chansen att hålla tempot fokuserat, då du har utrymme att återhämta dig mellan varje kilometer! 2 min gåvila gäller mellan varje kilometerlöpning. Upprepa 5 ggr.
Klart slut
Fokus på armar och bål med en genomtänkt blandning av styrka och konditionsövningar.
Klassikern
Ibland är de gamla klassikerna kanske de allra bästa. Utmana din styrka och puls i ett kort men intensivt pass.
Knäböjsrörlighet
Att göra en knäböj kräver mer rörlighet än de flesta tror. Fotleder, knän, höfte och rygg kan ta emot. Det här är ett rörlighetspass vigt åt att bli rörligare i moment där det krävs att du böjer i benen, men samtidigt fixar att hålla ryggen upprätt och stabil. Fungerar utmärkt som ett uppvärmningspass inför din benträning.
Knäna böj!
Knäböj är underskattat. Med bra teknik skonar du ryggen vid lyft och du har en utomordentligt bra träning för säte, lår och bål. Här mixar vi lite olika varianter av knäböj, allt för att göra träningen mer allsidig och rolig.
Kom an då!
7 km marsch med ca 10 kg ryggsäck, med kängor och i utmanande terräng. Håll tempot uppe.
Kom igång med twist
Ett baspass med enkla övningar för hela kroppen, dock med en liten twist.
Kom till skott
Att träna handlar ibland bara om att göra det. Så, nu gör vi det. Kort uppvärmning följt av 3 övningar, 4 varv och därefter kort nedvarvning. Klart.
Konditionstest 3 km
3000 meter på tid är en variant av Coopertestet. Efter 10 minuters lätt löpning startar testet. Försök springa sträckan så snabbt du kan. Du hittar tabeller på nätet där du kan läsa av ditt uppskattade testvärde. Ett bra test att utvärdera din konditionsnivå på. Lycka till.
Korsetten
En stark kropp behöver en stabil plattform. Det kan liknas vid en korsett.
Kort och gott
Snabbt, kort och intensivt. Med en bra uppvärmning är det lilla ofta gott nog.
Korta distanspasset
Ett kortare distanspass på totalt 6 km, där du börjar och avslutar med en lugnare km och däremellan ökar till ett lite högre tempo. Syftet med distansträning är att vänja kroppen vid mer långvarigt arbete. Det är viktigt att inte gå ut för hårt eller för långt. Stegra distansträningspassens längd successivt. Det ska kännas lätt till något ansträngande. Du ska kunna hålla en konversation med en kompis.
Känn dig twistad
Att hålla bålen stabil och stark i rotationsmoment är en viktig och användbar försäkring för ryggen. Det är dessutom riktigt utmanande för mage och rygg. Ett kort och samtidigt tufft bålpass.
Kärnan
Kroppens muskulösa kärna är bålen, dina skuldror och höfter. Att vara stark här innebär att du har en stabil och stark grund att prestera utifrån. Stark "inifrån och ut" helt enkelt. Ett kort och konkret pass.
Lagidrottaren Robin
Ett pass med fokus på lagidrottare. Starka ben, stark bål, starka skuldror med varierad intensitet och i olika riktningar.
Lilla backpasset
Börja med 2 km lättare löpning. Därefter 100 meters backe (motsvarar högintensiv löpning i detta pass) som du sedan går nedför. Upprepa 4 gånger. Försök hålla ett jämnt tempo. Du tar 1 km löpning i medelintensiv fart på flackt underlag, innan du tar dig an backen 4 gånger till med gång ner. Avslutas med 1 km lågintensiv löpning.
Lilla utmanaren
4 klassiker, 10 repetitioner och 3 varv. Hur svårt kan det vara? Utmana dig själv, så snabbt du kan, men med kontroll.
Lugn och ro
Träning behöver inte innebära svett. Detta pass tränar dig på att ta ut rörelserna ordentligt och att fokusera på att utföra den i ett lugnt tempo. Här blir vi också medvetna om vår rörlighet och kanske även våra begränsningar. Något som vi kan jobba med på lång sikt.
Länge leve benen
Ett kort och intensivt benpass som utmanar dig idag, gör sig påmind imorgon och som stärker benen för framtiden!
Löp med soft start och slut
Första och sista kilometern är lugn i syfte att trappa upp respektive trappa ner efter 4 kilometers snabbare löpning.
Löpmix 200/300
Intervallmix. Starta med 1 km lugn löpning och trappa upp till medelintensiv löpning nästa kilometer. Därefter pausar du 30 sekunder och laddar upp för 8 stycken intervaller med hög intensitet där du växelvis springer 200 meter/300 meter, med 30 sekunders vila mellan. Avslutningen är 1 km lugn löpning.
Löpning med det lilla extra
5 km löpning varvas med styrkeövningar efter varje 500 meter. Allt i ett.
Löprörlighet
Ett rörlighetspass anpassat för löparen. En tillräcklig rörlighet gör att du kan ta ut löpsteget och driva fram höften, vilket är motorn i löpningen. Fotledens rörlighet i backar och terräng är också viktig för ett balanserat löpsteg. Ett bra pass att lägga som återhämtning mellan dina löprundor.
Löpstyrka
Kan man styrketräna för att förbättra sin löpning? Troligtvis! Stärk musklerna runt säte, höft, bål, ben, fotleder - en styrka och stabilitet här kan göra löpsteget effektivare.
Magdödaren
Här får magen arbeta i alla vinklar, både statiskt och dynamiskt. Sträva efter en kontrollerad teknik med neutral hållning i ryggen. 3 cirklar. 3 övningar vardera. Genomför 15 reps/övning och sida samt 2 varv/cirkel. 1 minuts paus mellan cirklarna.
Magexpress
Lite tid? Lust att träna mage? Gör det.
Magrutan
En stund över? Vill du ha starkare mage? Då kör vi.
Marsch-intro
Knyt kängorna, ut i terrängen och gå. Låt kroppen känna på att förflytta sig i ojämn terräng, gärna i kängor, men i början utan någon tyngre belastning. Har du nya kängor? Förebygg gärna skavsår med tejpning.
Marscha på!
Kängor, bekväma kläder efter väder och ryggsäck med ca 15 kg packning. 8km lagom utmanande terräng.
Marschmilen med packning
Ambition, energi och vilja är vad som krävs för att ta sig framåt, inte bara när du marscherar, utan också i livet i stort. Ta på dig kläder efter väder, bekväma kängor och en ryggsäck med ca 15 kg i packning. 1 mil framåt.
Metabol
Metabol är en term som avser ämnesomsättningen. Detta är ett intensivt pass som syfter till att höja just det.
Milen
Vad är mer klassiskt, utmanande och prestigefyllt än att springa en mil? I all sin enkelhet är det ett pass för den som vill kämpa. Är du inte en van löpare bör du välja att gå och jogga/springa växelvis så du orkar hela sträckan. Är du en van löpare handlar det om att våga utmana dig. Kanske blir det personbästa idag?
Mot 5 km - del 1
Första delen upptrappning mot 5 km löpning. 2 km avverkas genom att varva 100m gång med 100 meter löpning 10 gånger. Sträva efter ett jämnt tempo mellan alla löpintervaller.
Mot 5 km - del 10
Den tionde och sista delen av upptrappning mot 5 km löpning. Nästa pass är kort och gott 5 km löpning. Men nu, totalt sett 4 km löpning där du startar med 3 km lugn löpning och därefter 1 km med en liten ökning av tempot. Våga utmana lite lagom. Det är det lilla extra som gör det. Väl mött på 5 km-passet.
Mot 5 km - del 2
Andra delen av upptrappningen mot 5 km löpning. 3 km avverkas genom att varva 100m gång med 200m löpning, 10 gånger. Håll ett jämnt tempo mellan löpintervallerna.
Mot 5 km - del 3
Tredje delen av upptrappningen mot 5 km. Gå 100m, löpning 300m, gånger 10. Total sträcka 4 km. Sträva efter ett jämnt tempo mellan alla 10 löpintervallerna.
Mot 5 km - del 4
Fjärde delen av upptrappningen mot 5 km. Gå 100m, löpning 400m, gånger 10. Total sträcka 5 km. Sträva efter ett jämnt tempo mellan alla 10 löpintervallerna.
Mot 5 km - del 5
Den femte delen av upptrappningen mot 5 km. Gå 100m, löpning 500m, gånger 7. Total sträcka 4,2km. Sträva efter ett jämnt tempo mellan alla 7 löpintervallerna.
Mot 5 km - del 6
Den sjätte delen av upptrappningen mot 5 km. Gå 100m, löpning 750m, gånger 6. Total sträcka 5,1 km. Sträva efter ett jämnt tempo mellan alla 6 löpintervallerna.
Mot 5 km - del 7
Den sjunde delen av upptrappningen mot 5 km. Gå 100m, löpning 1000m, gånger 4. Total sträcka 4,4 km. Sträva efter ett jämnt tempo mellan alla 4 löpintervallerna.
Mot 5 km - del 8
Den åttonde delen av upptrappningen mot 5 km. Gå 100m, löpning 1500m, gånger 3. Total sträcka 4,8 km. Sträva efter ett jämnt tempo mellan de tre löpintervallerna.
Mot 5 km - del 9
Den nionde delen av upptrappningen mot 5 km. Gå 100m, löpning 2500m, gånger 2. Total sträcka 5,2 km. Sträva efter ett jämnt tempo mellan de två löpintervallerna.
Offensiv
Att vara offensiv kan betyda att ta initiativet i syfte att kunna föra striden på villkor som är mest fördelaktiga för en själv. En vardaglig intern strid hos oss själva kan vara, ska jag träna eller inte? Nu tränar vi.
Order
En order är en tvingande befallning om en uppgift eller en verksamhet som ska genomföras. En order ges skriftligt eller muntligt. En order ska innehålla en beskrivning av uppgiften (mål, kvalitet och tid) och eventuella riktlinjer. Följande gäller, genomför passet med målet att bli riktigt skönt trött, med god kvalitet i övningarnas genomförande och så snabbt som möjligt.
OXA-löpet
OXA i militära sammanhang står för oexploderad ammunition. I detta pass vill vi belysa din oexploaterade potential att öka ditt löptempo. Ett bra sätt att göra det är att väva in intervaller i din löpning. Detta intervallpass är uppbyggt på en huvuddel av 9 stycken 400m intervaller med kort vila mellan. Före och efter trappar vi upp respektive ner med ett lugnare tempo.
Plyo-stark
Begreppen plyometrisk träning innebär kortfattat att utveckla mycket kraft under kort tid. Begreppet inom träning sägs ha myntats av den ryska militären som såg framgångar i prestationen hos soldaterna i fält när de tränade denna färdighet. Dock har kunskapen kring explosiv träning funnits i tusentals år. Här får du ta del av ett pass som kombinerar hopp- och landningsmoment med styrka. Ta gärna del av de skrivna alternativen om du inte vill hoppa.
Puls
Man behöver inte nödvändigtvis springa för att få upp pulsen. Högintensiva övningar serveras.
Pyramid-springet
Intervaller. Spring 100m vila 30 sek, spring 200m vila 30 sek, spring 300m vila 30 sek, spring 400m vila 30 sek, spring 500m vila 30 sek. Därefter 1 min vila innan du gör omvänt från 500m och ner till 100 m. Så snabbt du kan men med så jämnt tempo du kan genom alla intervaller.
På en höft
Styrkan i och runt höften, däribland sätesmusklerna, är ofta en svag länk. Kort, fokuserat pass där du stärker länken mellan bålen och dina ben.
På längden
Skidfys i väntan på snö, eller som komplement till längdskidåkning. Stärker alla tänkbara muskler som krävs för skidåkaren med fokus på axlar, armar, bål och ben. Dessutom får du flås på köpet!
Rak som en fura
Hitta ett träd och en yta att springa på. Då kör vi.
Rumpnissen
Ge din rumpa lite mer uppmärksamhet. Här har vi en viktig muskelgrupp som många av oss skulle må bättre av att bli starkare i. Bra för din rygg, din löpning och dina styrka.
Runt arenan
Spring 400 meter (motsvarar ett friidrottsvarv på en arena) så snabbt du kan och gör därefter 10 armhävningar och 10 bergsklättraren, så strikt du kan - upprepa totalt 8 ggr med 2 minuters vila halvvägs!
Rygg-BRAK
BRAK-träning är en del i Försvarsmaktens grundläggande fysiska träning. Bål, Rygg, Armar och Knän står förkortningen för. I denna BRAK lägger vi fokus på Ryggen och dess rörlighet. Ett perfekt sätt att börja eller avsluta dagen på.
Räddaren av ryggen
Är du sliten, stel eller har lite ont i ländryggen? Ge den 10 min.
Råg i ryggen
Styrke- och rörlighetsträning för din rygg. Investera i din rygg, den kommer att tacka dig.
Rörlighetspasset
Ett rörlighetspass, all inclusive. Rörlighet är ofta en achilleshäl för många. Här får du allt serverat. Passet är lämpligt som aktiv återhämtning, som en förberedelse inför dagen eller som ett återkommande pass för en bättre helkroppsrörlighet.
Sex sexhundringar
Under detta intervallpass har du chansen att höja ribban på din kondition. Efter en bra uppvärmning varvas 600 meters intervaller med 1 minuts joggvila, 6 gånger om!
Sluring
Sluring har använts som inofficiell benämning på det trippande dubbelsteg som måste tas av någon som marscherar i otakt för att komma i takt med de övriga. Sluring är också en gammal maträtt som lagades på enklast möjliga sätt direkt i grytan eller stekpannan. Sluring i detta sammanhang ett styrkepass med lite konditionshöjande utmaningar som kan göras på enklast möjliga sätt, där du är, med det du har.
Som man gjorde förr
Träning behöver inte vara hi-tech. När vardagen råder brist på kroppsarbete tar vi till det enkla, traditionella, men effektiva. Kort och intensivt pass där våra klassiska styrkeövningar med kroppen varvas med burpees.
Spartacus
Inspirerat av det klassiska Spartacuspasset som blev populärt efter TV-serien Spartacus. Ett rejält pass.
Spring 300 vila 20
Effektiva klassiska intervaller som gör dig snabbare och uthålligare.
Spring lagom
Ett lugnare distanspass på 6 km där du fokuserar på känslan lagom. Anpassa tempot så du känner ansträngning men samtidigt lätthet.
Spring snabbare
Att bli snabbare är mångas strävan. Ett sätt att nå dit är att våga öka tempot. Här gör vi det i 400-metersintervaller, motsvarande ett varv på friidrottsslingan. Vi gör det 10 gånger med 1 minuts vila mellan varje. Sträva efter att orka hålla ett så högt, men ändå jämnt tempo som möjligt under alla varv.
Sprintern
Hög intensitet, fokus på driv i löpsteget och hög stegfrekvens. Varvas med 12 repetitioner av styrkeövning i god stil.
Stark så in i bänken
Hitta en bänk, stol, sten eller stock. Det är allt du behöver.
Starka spiror
Vem vill inte ha starka och välsvarvade ben? Här har vi ett kort benpass med väl utvalda övningar för att stärka dina spiror.
Statyn
En viktig funktion för magmusklerna är att stabilisera bålen och kroppen. Stabil som en staty. 3 cirklar, 2 övningar och 2 varv. Ett kort men intensivt pass som stärker upp bålen.
Stelbenet Robin
Rörlighet behöver omtanke och kärlek. Att vara tillräckligt rörlig kan ge bättre förutsättningar för teknik och kontroll av kroppen i rörelse. Ett pass som är bra för alla.
Stenos
Stenos är det grekiska ordet för styrka. Detta pass ger hela kroppen en omgång. Kort, kompakt och stenhårt!
Stenålder
Redan på Fred Flintas tid användes kroppen som ett redskap. Kroppen som träningsredskap är lika old faschion som new thinking. Fokus i detta ben- och bålpass är att träna med fokus och kontroll.
Stärk din k(arm)a
En utmaning för dina armar. Genomför 20+15+10 av 3 övningar, i ett svep, med god teknik.
Stål
Hårt mot hårt. Klassiskt, snabbt och tungt. De 3 klassiska övningarna knäböj, armhävning och situps utmanar dig i 10 varv.
Sumo
Sumo är det korta passet som utmanar rörligheten i höfterna och styrkan i rumpa, lår och ljumskar.
Supertusingar
Tufft intervallpass där varje kilometer delas upp i 100m, 200m, 300m resp 400m där du får 30 sek vila mellan varje. Håll så högt tempo du kan mellan varje delintervall! 2 min gång/jogg- vila mellan varje kilometer.
Svaga länken
Du är inte starkare än din svagaste länk. Det ligger något i det. Vi är alla unika med våra styrkor och svagheter, men en vanlig svag länk är ofta sätesmuskulaturen. Här har vi muskler som stabiliserar höften och som tillsammans med bålmuskulaturen visat sig ha en skadeförebyggande och prestationshöjande funktion.
Svett
Högintensivt varvas med styrkemoment. Gör dig beredd på att svettas. Högt tempo med god stil.
Ta befälet!
Ta kommando över din egen kropp och se till att stärka dig för livets utmaningar. Det börjar ofta med det enkla, att bli kung på basövningar. Fokus på kontroll och god teknik i alla övningar, utnyttja hela rörelsen och var ditt eget befäl.
Torson
Torso härstammar från italienskans ord för "bål" och grekiskans ord för "stam"! Har du en stark bål eller stam utgör det en bra grund för all annan träning. Att stärka bålen innebär inte bara situps och rygglyft - nej här tänker vi större då både ben-, bål- och skulderstyrka hänger samman!
Totalen
Ett styrkepass där du får en genomgång av hela kroppen. Här ligger fokus på styrka och fokuserad teknik, ej på flåset.
Trasan
Utmanar magmusklerna utöver det vanliga, upplev känslan av trasan.
Triss-löpet
300 metersintervaller som varvas med 2 styrkeövningar i 3 set. Detta upprepas i sin tur 3 gånger med byte av styrkeövningar. Jobbigt, roligt och effektivt.
Träna för två
Ett helkroppspass anpassat för gravida som tar hänsyn till att magen tar plats och att ligament och fogar kan bli känsliga, framförallt runt bäckenet. Lär dig redan under graviditeten att aktivera bäckenbottenmuskulaturen och fokusera på den när du tränar. Fråga din barnmorska om du är osäker på hur du aktiverar och tränar din bäckenbotten. Tänk på att alla graviditeter är unika, gör det du kan och det du mår bra av. Är det något som inte känns bra så undvik det. Lita på din kropp och din egen känsla. OBS! Se till att ha "intro-nivå" på dina inställningar.
Träning på 2 kvadrat
Ett exempel på pass som fungerar att göra på mindre utrymme, så som ett hotellrum, vardagsrum, kasern eller kontoret.
Tröskelpasset
Ett tröskelpass med 3 gånger 2 kilometer löpning i ett tempo som ligger mellan distanspass och intervallpass. Mellan varje block springer du 1 km i lugnt tempo, motsvarande distanstempo.
Tusen x2
Börja med 2 lugnare kilometrar följt av 2 stycken 1000 metersintervaller med kort vila mellan. Avsluta med en lugn kilometer.
Tusingar
Klassiska intervaller på 1000 meter som i det här passet upprepas 6 gånger med 1 minuts gåvila mellan varje. Här är det viktigt att du anpassar tempot så du orkar hålla ett bra tempo genom alla 6 intervallerna. Sträva efter att första 1-2 intervallerna ligga ca 10 sekunder under din önskade milfart och sedan stegra så de sista 1-2 intervallerna ligger på ca 10 sekunder över din önskade milfart. Springer du milen på 50 minuter bör du alltså hålla dig mellan 5 min plus/minus 10 sekunder.
Två sidor av samma mynt
Styrkeövning som varvas med en motsvarande högintensiv övning Sätter både styrka och flås på prov.
Tvåhundringar
200 meters intervaller är effektiva då du vill vässa formen. Tänk dock på att inte springa intervallerna för snabbt, då du ska orka genomföra dem totalt 9 gånger med en kortare vila på 30 sekunder mellan. Efter var 3:e intervall får du en längre återhämtningstid med 1 minuts gåvila. Sikta på en jämn fart genom alla intervallerna. Det sägs att man kan jämföra sin bästa miltid i minuter till antalet sekunder det tar för dig att springa 200 meter. Stämmer det på dig?
Tänk efter två gånger!
Mycket i huvudet? Vi ska inte göra det svårt för dig. Töm hjärnan och kroppen med två övningar.
Ut ifall att
Ut i fall att du gör många utfall på diverse olika sätt så kommer du att få en effektiv träning för din rumpa, dina lår, din bål, din balans och din rörlighet. Ja, just det.
Vargen kommer
Distans med inslag av snabba intervaller. 5 kilometer löpning, där du avslutar varje kilometer med 100 meters sprint/maxtempo.
Världsmästaren Robin
Ett tufft fyspass av innebandyvärldsmästaren Robin Nilsberth. Här utmanas både styrka och kondition. Glöm inte uppvärmning och nedvarvning. Här formas framtidens världsmästare.
Är du helt 100?
100 meter löpning varvas med 3 styrkeövningar, 5 gånger om.
ÖB:s supertusing
Ett löppass med uppdelade 1000-metersintervaller där du mellan varje kilometersvarv gör några styrkeövningar som en del i en aktiv vila. Ett roligt och händelserikt löppass där du höjer ribban i din löpning. Eftersträva att springa så snabbt du kan, men med samma tempo genom alla intervaller.
Över stock och sten
Fokus på enbensträning som stärker förmågan att förflytta sig i terräng. 3 cirklar, 3 övningar vardera. Genomför 15 reps/övning och sida samt 2 varv/cirkel. 1 minuts paus mellan cirklarna.
Överkroppsrörlighet
Stelhet i axlar, bröst samt länd- och bröstrygg är inte helt ovanligt. Detta kan bidra till kompensation och onödigt slitage på nacke, axlar, rygg bland annat. Här får du chansen att jobba upp en bättre överkroppsrörlighet!