Uppdrag // Mönstring
Träna inför mönstring
Ska du mönstra? Då kommer din kondition och styrka att testas, och resultatet avgör vilka befattningar som öppnas för dig. Här förbereder du dig med Försvarsmaktens egen träningsmetodik. Ingen utrustning. Bara disciplin.
01 // Det här testas
Mönstringens två fystester
Isokai-testet
Ett maximalt lyft i en Isokai-maskin som mäter styrkan i ben, bål, rygg och skuldror, ungefär som ett marklyft som förlängs upp mot hakan. Resultatet graderas 1–9. Det du behöver: stark baksida, ben och bål. Precis det kroppsviktsträningens knäböj, utfall, rygglyft och plankor bygger.
Cykeltestet
Ett arbetsprov på ergometercykel där motståndet ökar gradvis tills du inte orkar längre. Graderas 1–9 och lägst kapacitet 4 krävs för att skrivas in till grundutbildning, och krävande befattningar kräver mer. Det du behöver: en stark aerob motor, byggd genom regelbunden löpträning och intervaller.
Exakta krav per befattning ändras över tid. Kontrollera alltid aktuella krav hos Plikt- och prövningsverket.
02 // Din förberedelse
Planen: 10 veckor, 3 pass i veckan
Börja minst 8–10 veckor före din mönstringsdag. Grundreceptet är enkelt: två konditionspass och ett styrkepass i veckan, med stigande belastning. Programmet Kom igång följer exakt den kurvan: från varvad gång/löpning till 5 km sammanhängande löpning, parallellt med funktionell grundstyrka för ben, bål och rygg.
- 01Vecka 1–3: bygg vanan. Korta intervaller, grundstyrka.
- 02Vecka 4–7: öka distans och intensitet stegvis.
- 03Vecka 8–10: längre sammanhängande löpning, tyngre styrkepass.
- 04Sista veckan: trappa ner. Kom utvilad till mönstringen.
Kom igång
Ett program för dig som tränar ibland, eller kanske till och från, men inte hittat en röd tråd eller kommit igång regelbundet. Detta 10-veckors program kommer guida dig till att kunna springa 5 km sammanhängande samt att bygga upp en funktionell grundstyrka. Förbered dig på 3 pass i veckan. 2 av passen är löpning, som från början varvar gång och löpning och där du successivt kommer att utmanas i längre löpsträckor och färre gångsträckor. Det tredje passet är ett kortare styrkepass där fokus ligger på bål, ben eller mer generell styrka. Här går pulsen inte upp så mycket, utan här handlar det om att utföra övningarna med en bra kontroll. Tänk på: - Om du upplever smärta/ömhet som är något mer än träningsvärk, ta då en aktiv paus från programmet och välj mer avlastad träning till löpningen, som t.ex. cykel, crosstrainer, rodd, simning. - Fortsätt sedan med programmet när det känns bättre, men tänk då på att träna upp dig till den nivå du var på innan du bröt. Lycka till!
Öppna programmet →03 // Nyckelpass
Tre pass som gör jobbet
Tusingar
Klassiska intervaller på 1000 meter som i det här passet upprepas 6 gånger med 1 minuts gåvila mellan varje. Här är det viktigt att du anpassar tempot så du orkar hålla ett bra tempo genom alla 6 intervallerna. Sträva efter att första 1-2 intervallerna ligga ca 10 sekunder under din önskade milfart och sedan stegra så de sista 1-2 intervallerna ligger på ca 10 sekunder över din önskade milfart. Springer du milen på 50 minuter bör du alltså hålla dig mellan 5 min plus/minus 10 sekunder.
Kärnan
Kroppens muskulösa kärna är bålen, dina skuldror och höfter. Att vara stark här innebär att du har en stabil och stark grund att prestera utifrån. Stark "inifrån och ut" helt enkelt. Ett kort och konkret pass.
600 repetitioner
Detta är ett pass där hela kroppen får sitt. Fokus på både styrka och puls. Givetvis rörlighet i början och slutet av passet. Nu är det bara att börja. Vi räknar ner från 600. 10 övningar, 15 reps och 4 varv.
04 // Vanliga frågor
Frågor inför mönstringen
01Vilka fysiska tester görs på mönstringen?
Mönstringen hos Plikt- och prövningsverket innehåller två fysiska tester: ett styrketest i Isokai-maskin (ett lyft som mäter styrkan i ben, bål, rygg och skuldror) och ett konditionstest på ergometercykel där belastningen ökar tills du inte orkar mer. Båda graderas på en niogradig skala. Aktuella krav för olika befattningar finns alltid på pliktverket.se.
02Hur lång tid innan mönstringen bör jag börja träna?
Ge dig själv minst 8–10 veckor. Kondition byggs långsamt, och regelbundna pass tre gånger i veckan ger mycket större effekt än panikträning sista veckorna. Vårt program Kom igång är exakt 10 veckor och kräver ingen tidigare träningsvana.
03Behöver jag gym eller utrustning?
Nej. All träning här bygger på Försvarsmaktens metodik med den egna kroppen som redskap. Löpning, kroppsviktsstyrka och rörlighet räcker långt för att höja både kondition och styrka inför testerna.
04Vad är ett bra resultat på cykeltestet?
Cykeltestet graderas 1–9 och för att bli inskriven till grundutbildning krävs som lägst kapacitet 4, men många befattningar kräver mer. Ju bättre kondition du bygger innan, desto fler dörrar öppnas vid mönstringen.