Arkiv // Program
Program
Strukturerade program där varje vecka har en tydlig order: vilka pass, i vilken ordning, och varför. Följ planen så kommer resultaten.
Kom igång
Ett program för dig som tränar ibland, eller kanske till och från, men inte hittat en röd tråd eller kommit igång regelbundet. Detta 10-veckors program kommer guida dig till att kunna springa 5 km sammanhängande samt att bygga upp en funktionell grundstyrka. Förbered dig på 3 pass i veckan. 2 av passen är löpning, som från början varvar gång och löpning och där du successivt kommer att utmanas i längre löpsträckor och färre gångsträckor. Det tredje passet är ett kortare styrkepass där fokus ligger på bål, ben eller mer generell styrka. Här går pulsen inte upp så mycket, utan här handlar det om att utföra övningarna med en bra kontroll. Tänk på: - Om du upplever smärta/ömhet som är något mer än träningsvärk, ta då en aktiv paus från programmet och välj mer avlastad träning till löpningen, som t.ex. cykel, crosstrainer, rodd, simning. - Fortsätt sedan med programmet när det känns bättre, men tänk då på att träna upp dig till den nivå du var på innan du bröt. Lycka till!
Se programmet →8 veckor3 pass i veckan
Programmet är upplagt med målet att komma igång och efter hand uppnå målet att träna 3 timmar i veckan enligt Försvarsmaktens träningsfilosofi. Programmet omfattar 8 veckor, därefter rekommenderas du att träna enligt ”dagen pass” utifrån det invanda konceptet om 3 pass i veckan med lämplig fördelning av träningspass som du fått i detta program. Programmet förutsätter att du har en viss vana att träna, kanske ett par dagar per vecka samt att du kan löpträna 4 km sammanhängande. Tanken med upplägget är en successiv stegring i övningarna med syftet att du ska vänja kroppen med målet att träna 3 pass i veckan. Utifrån din tidigare träningsvana kan du välja nivå “intro” ”standard” eller “avancerad” på styrkeövningarna. Fokus är att kunna utföra alla repetitionerna som anges med god teknik och kontroll och utifrån den angivna ansträngningsnivån. Tänk på: - Är du inte så van vid träning rekommenderas du inställningen ”intro” på styrkeövningarna och att anpassa löpträningen så den stämmer överens med din individuella ansträngningsnivå. Om du ej klarar att jogga 4 km sammanhängande rekommenderas du att starta med ”Kom igång-programmet” innan du startar med ”Träna 3 pass/v- programmet” - Träningsvärk är normalt, men var lyhörd för om kroppen reagerar negativt med smärta eller obehag som inte försvinner och/eller som återkommer i samband med träningen. Då kan du behöva anpassa träningen, t.ex. genom att lägga in längre återhämtning mellan passen. - Kosten och sömnen är viktiga faktorer och påverkar ditt träningsresultat och din hälsa i allra högsta grad. Regelbundna måltider med bra råvaror och en bra sammansättning av kolhydrater, protein och fett, med god kvalitet, är en bra grund. Frukosten samt måltider innan och efter träning är extra viktiga.
Se programmet →12 veckorUtmanaren
Utmana dig själv! Mål: På 12 veckor går du från en glad motionär till att klara av att utmaningar av tuffar slag med god kontroll och hög svansföring!! Målet sätter du själv utifrån dina grundförutsättningar och önskemål. Du har ha även ökat din grundstyrka i samtliga muskelgrupper rejält samt fått en ökad kondition både centralt och lokalt! Då varje övning i passen med styrkefokus har 3 nivåer kan du som individ anpassa din träning så du kan följa rekomenderad ansträngningsnivå på varje pass. Ett exempel är att antingen gå ner en nivå om du inte klarar av antalet repetitioner i passet eller gå upp en nivå om du tycker det känns för lätt. Vid konditionspass anpassar du nivån utifrån ansträngninsgnivå. Ett pass som har beskrivning som ”jobbigt” ska upplevas som just det, inte ”väldigt jobbigt”. Detta för att få den tänka progressionen i programmet samt för att optimera dina möjligheter att tillgodogöra dig träningen på bästa sätt. Tänk på: - Om du upplever smärta/ömhet som är något mer eller annorlunda än träningsvärk så välj att ta en aktiv vilovecka med alternativ träning såsom cykling/simning/crosstrainer för att minska på belastningen. - Ta sedan upp träningen från en/två tidigare nivå/-er när det känns bättre.
Se programmet →