Utmanaren
Programbeskrivning
Utmana dig själv! Mål: På 12 veckor går du från en glad motionär till att klara av att utmaningar av tuffar slag med god kontroll och hög svansföring!! Målet sätter du själv utifrån dina grundförutsättningar och önskemål. Du har ha även ökat din grundstyrka i samtliga muskelgrupper rejält samt fått en ökad kondition både centralt och lokalt! Då varje övning i passen med styrkefokus har 3 nivåer kan du som individ anpassa din träning så du kan följa rekomenderad ansträngningsnivå på varje pass. Ett exempel är att antingen gå ner en nivå om du inte klarar av antalet repetitioner i passet eller gå upp en nivå om du tycker det känns för lätt. Vid konditionspass anpassar du nivån utifrån ansträngninsgnivå. Ett pass som har beskrivning som ”jobbigt” ska upplevas som just det, inte ”väldigt jobbigt”. Detta för att få den tänka progressionen i programmet samt för att optimera dina möjligheter att tillgodogöra dig träningen på bästa sätt. Tänk på: - Om du upplever smärta/ömhet som är något mer eller annorlunda än träningsvärk så välj att ta en aktiv vilovecka med alternativ träning såsom cykling/simning/crosstrainer för att minska på belastningen. - Ta sedan upp träningen från en/två tidigare nivå/-er när det känns bättre.
Vecka 1 av 12
Första veckan använder vi för avstämning av ditt nuläge. Sammanlagt genomförs 4 pass varav två fokuserar på att testa din styrka och kondition, 1 kombopass och slutligen ett pass som fokuserar på rörlighet.
Vecka 2 av 12
Under andra veckan lägger vi till ytterligare ett pass och veckan har en bra mix mellan kondition, styrka och rörlighet. Då varje övning i passen med styrkefokus har 3 nivåer kan det vara läge att utvärdera om du upplever dig ligga på rätt nivå. Tanken är att du som individ ska anpassa din träning så du kan följa rekommenderad ansträngningsnivå på varje pass. Ett exempel är att antingen gå ner en nivå om du inte klarar av antalet repetitioner i passet eller gå upp en nivå om du tycker det känns för lätt. För övrigt handlar veckan om lite mage, lite rumpa och löpning med kvalitet för att sedan avsluta med rörlighet och fokus på knän. En härlig vecka helt enkelt!
Vecka 3 av 12
Denna vecka fortsätter vi med 5 pass med en bra mix av träningspass. Allt från fokuserade styrkepass på t e x knän/mage till lugna löppass och rörlighet. Så här långt i i programmet kan det vara klokt att känna efter hur kroppen mår. Träningsvärk är normalt, men var lyhörd för om kroppen reagerar negativt med smärta eller obehag som inte försvinner och/eller som återkommer i samband med träningen. Då kan du behöva anpassa träningen, t.ex. genom att lägga in längre återhämtning mellan passen.
Vecka 4 av 12
I 4 veckan lägger vi till ytterligare ett pass och nu är det än viktigare att genomföra varje pass enligt anvisad ansträngning nivå. I annat fall är det lätt att få en känsla av att var sliten. Passen under veckan har allt och är heltäckande såväl gällande styrka, kondition och rörlighet som ansträngningsnivå. En tuff men härlig träningsvecka för din utveckling!
- 01Adam och Evas cirkelpassStyrka, 14 Övningar, Jobbigt, ca 25 min
- 02BakåtsträvarenStyrka, 9 Övningar, Lite jobbigt, ca 20 min
- 03Spring lagomKondition, 13 Övningar, Lite jobbigt, ca 45 min
- 04ArmageddonStyrka, 20 Övningar, Jobbigt, ca 25 min
- 05Backpass "mittemellan"Kondition, 11 Övningar, Väldigt jobbigt, ca 35 min
- 06Rygg-BRAKRörlighet, 18 Övningar, Väldigt lugnt, ca 15 min
Vecka 5 av 12
Efter förra veckans 6 pass går vi denna vecka ner till 4 och får en vecka med mer återhämtning. Återhämtningsveckans funktion är helt enkelt att skapa möjlighet att tillgodogöra sig den träning som genomfördes veckan innan.
Vecka 6 av 12
Vi har nu kommit halvvägs i programmet och har sammanlagt efter denna veckan genomfört 30 pass! Bra jobbat! Veckan inleds med ett långt distanspass om 15 km som sedan styr veckans övriga pass. Veckan har en bra blandning av pass och nu kan det vara ett bra läge att utvärdera om nivån som passen genomförs på ska justeras. Kanske kan det vara läge att pröva att gå upp en nivå (såvida man inte redan ligger på högsta nivån redan) när det gäller övningarna för att få ytterligare en ny utmaning. Kör hårt!
- 01Distanspasset 15 kmKondition, 14 Övningar, Jobbigt, ca 90 min
- 02Råg i ryggenStyrka, 17 Övningar, Lite jobbigt, ca 35 min
- 03Starka spirorStyrka, 12 Övningar, Lite jobbigt, ca 20 min
- 04KilometertempotKondition, 11 Övningar, Jobbigt, ca 45 min
- 05Lugn och roRörlighet, 12 Övningar, Väldigt lugnt, ca 15 min
- 06Herr BurpeeKondition, 17 Övningar, Jobbigt, ca 20 min
Vecka 7 av 12
En lugn start och ett lugnt slut på veckan och lite tuffar mitt i är en bra sammanfattning av den 7 veckan. Fokus nu är att genomföra varje pass med god kvalitet och känna att passen kan genomföras på rätt ansträngningsnivå. Kör på!
- 01Den meditativa löparenKondition, 17 Övningar, Lite jobbigt, ca 40 min
- 02TrasanStyrka, 17 Övningar, Lite jobbigt, ca 25 min
- 03RumpnissenStyrka, 26 Övningar, Jobbigt, ca 40 min
- 04OXA-löpetKondition, 34 Övningar, Väldigt jobbigt, ca 40 min
- 05KnäböjsrörlighetRörlighet, 11 Övningar, Väldigt lugnt, ca 10 min
Vecka 8 av 12
2/3 av programmet avklarat och nu borde du definitivt känna att du fått resultat av genomförd träning. Du bör känna att din grundstyrka i samtliga muskelgrupper har ökat rejält samt att du fått en ökad kondition! Du bör vidare känna dig både snabbare, uthålligare ha en bättre återhämtning än innan du började programmet. De sista fyra veckorna kommer förhoppningsvis förbättra detta ytterligare. Veckans pass mixar bra mellan lugna uthållighetsstärkande pass och lite tuffar pass både vad det gäller styrka och kondition. Glöm inte bort rörligheten, den är en viktig ingrediens både då det gäller att bli starkare men även för att t e x få ett bättre och mer avslappnat löpsteg. Varje pass i appen har alltid rörlighet inlagt och dessutom finns det alltid med rena rörlighetspass varje vecka i programmet.
Vecka 9 av 12
En vecka med 4 pass varav 3 är ganska tuffa och 1 är lugnt. Tänk på att fördela passen jämt över veckan och att gärna ah en dag mellan framförallt de lite hårdare passen. Det gäller att ha fokus under passen för att få et de mesta av dem och inte slava med utförandet av övningar och intervaller.
Vecka 10 av 12
Vecka 10 av 12 innehåller 6 pass där fokus går från ben och bålstyrka, via kilometerintervaller till meditativ löpning . Inbakat finns även fokus på styrka för dina armar och rörlighet för hela kroppen.
- 01Ben- och bålcirkelnStyrka, 20 Övningar, Lite jobbigt, ca 30 min
- 02SupertusingarKondition, 19 Övningar, Max, ca 30 min
- 03BältetStyrka, 9 Övningar, Lite jobbigt, ca 15 min
- 04Den meditativa löparenKondition, 17 Övningar, Lite jobbigt, ca 40 min
- 05Lugn och roRörlighet, 12 Övningar, Väldigt lugnt, ca 15 min
- 06Stärk din k(arm)aStyrka, 22 Övningar, Jobbigt, ca 20 min
Vecka 11 av 12
Den näst sista veckan i utmanarprogrammet innehåller pass som ska höja din löphastighet, rörlighet i höfterna och styrkan och explosivitet i benen. Nu kör vi!
Vecka 12 av 12
Dags att avsluta programmet och summera vad vi uppnått. Det gör vi b l a genom att göra en konditionstest och sedan avslutas programmet med en utmaning av vår styrka genom 600 repetitioner. Kom ihåg att fortsätta din träning och använd gärna upplägget för programmet för att göra nya veckor. Alternativt kan du använda dig av dagens pass samt stjärnmarkerade pass för att få en fortsatt utmaning. Lycka till i din fortsatta träning!