Rumpsparkar
Intro
Spring på stället alternativt i rörelse framåt med höga lyft av fot bak mot rumpan i varje steg. Snabba steg. Stark i mage, upprätt bål. Låt armar pendla med.
Ingår i 31 pass
5 km
5 km löpning är en utmaning. Oavsett om det är första gången du springer sträckan eller om du är en van löpare, så är det något heligt över dessa fem kilometer. Här kan vi alla tänja på våra gränser men också se det som en kroppslig och mental löpsträcka där vi fyller batterier och njuter av omgivningen som passerar förbi.
5 km plus
5 km utmanande löpning följt av en stärkande cirkel med bålövningar.
Decelerera
Decelerera är motsatsen till att accelerera, det vill säga minska hastigheten. Intervallträning med successivt minskad intensitet i respektive set. Spring 100 meter så snabbt du orkar, sedan 200 meter i medelintensivt tempo och sedan 300 meter i lågintensivt tempo. Varva varje omgång med 60 sek stå eller gåvila. Upprepa 4 gånger. Ta en längre vila och sedan gör du 4 gånger till.
Den intensiva pyramiden
Ett pass som varvar korta snabba löpsträckor med övningar i ett pyramidupplägg där sprintdistansen tilltar och avtar i längd!