Båten
Intro
Sitt upprätt på sittbensknölarna och ben 90 grader i luften, underben parallella med underlag. Luta dig lite lätt bak med fortsatt lång och stark rygg och mage. Brösta upp dig och sänk skulderbladen. Växla mellan händerna som stöd bakom mot underlaget och sträckta fram.
Standard
Sitt upprätt på sittbensknölarna och ben 90 grader i luften, underben parallella med underlag. Armar sträckta rakt fram, växelvis sträcks en arm rakt upp.
Avancerad
Sitt upprätt på sittbensknölarna och ben 90 grader i luften, underben parallella med underlag. Växla mellan armar sträckta rakt fram och rakt upp.
Ingår i 4 pass
Blötdjuret
Styrka och puls. Inspirerad av styrkan hos en simmare och andra amfibier. Extra fokus på rygg och axlar. Det enda som saknas är vattnet.
Magdödaren
Här får magen arbeta i alla vinklar, både statiskt och dynamiskt. Sträva efter en kontrollerad teknik med neutral hållning i ryggen. 3 cirklar. 3 övningar vardera. Genomför 15 reps/övning och sida samt 2 varv/cirkel. 1 minuts paus mellan cirklarna.
Statyn
En viktig funktion för magmusklerna är att stabilisera bålen och kroppen. Stabil som en staty. 3 cirklar, 2 övningar och 2 varv. Ett kort men intensivt pass som stärker upp bålen.
Träning på 2 kvadrat
Ett exempel på pass som fungerar att göra på mindre utrymme, så som ett hotellrum, vardagsrum, kasern eller kontoret.