Springande Hoppsasteg
Intro
Gör ett enbenshopp där du drar andra knät uppåt och pendlar kraftfullt med armarna. Landa på hoppbenet och jobba växelvis. Sträck ut i höften och håll ryggen upprätt. Landa med knä i samma riktning som foten pekar.
Ingår i 11 pass
5 km
5 km löpning är en utmaning. Oavsett om det är första gången du springer sträckan eller om du är en van löpare, så är det något heligt över dessa fem kilometer. Här kan vi alla tänja på våra gränser men också se det som en kroppslig och mental löpsträcka där vi fyller batterier och njuter av omgivningen som passerar förbi.
Backpass "mittemellan"
Lite längre backintervaller. Hitta en lämplig backe där du uppskattar att du kan springa i ett så högt, men samtidigt tempo du kan i 200 meter och där du joggar lätt tillbaka. Börja med uppvärmning 2 km lågintensivt. Sedan attackeras backen 4 gånger, varvas med 1km medelintensiv löpning på plant underlag, och därefter upprepar du backintervallen 4 gånger igen. Avslutas med lågintensivt avslut 1 km och kort stretch.
Bjud upp till lek
Att hoppa, skutta och rulla är något vi gör alldeles för sällan. Här är det viktigt att värma upp och att inte göra något som gör ont. Bjud upp dig själv till lite mer lekfulla träninsformer genom att du varvar din träning med med helkroppsövningar såsom hopp. Du kommer sannolikt märka positiva resultat i form av både förbättrad styrka och snabbhet. Dessutom är det roligt.
Enbent
Att variera sin benträning och i större utsträckning träna på ett ben i taget gör att du utmanar styrkan, balansen och den muskulösa kontrollen bättre. 12 enbensknäböj, 12 utfall bak, 12 draken och 12 indianhopp. 3 varv.