Högintensiv Löpning
Intro
Högintensiv löpning upplevs mycket ansträngande. Motsvarar ca 80-100% av din maximala puls. I det lägre spannet orkar du inte prata och du kan jämföra ansträngningen med det det tempo du håller i längre intervaller alternativt tävlingsfart under max 60 minuter. I det övre spannet ligger du nära din maximala förmåga på gränsen till mjölksyra och motsvarar tempot du håller i korta intensiva intervaller. Denna ansträngningsgrad kräver längre återhämtning.
Ingår i 26 pass
Backpass "mittemellan"
Lite längre backintervaller. Hitta en lämplig backe där du uppskattar att du kan springa i ett så högt, men samtidigt tempo du kan i 200 meter och där du joggar lätt tillbaka. Börja med uppvärmning 2 km lågintensivt. Sedan attackeras backen 4 gånger, varvas med 1km medelintensiv löpning på plant underlag, och därefter upprepar du backintervallen 4 gånger igen. Avslutas med lågintensivt avslut 1 km och kort stretch.
Decelerera
Decelerera är motsatsen till att accelerera, det vill säga minska hastigheten. Intervallträning med successivt minskad intensitet i respektive set. Spring 100 meter så snabbt du orkar, sedan 200 meter i medelintensivt tempo och sedan 300 meter i lågintensivt tempo. Varva varje omgång med 60 sek stå eller gåvila. Upprepa 4 gånger. Ta en längre vila och sedan gör du 4 gånger till.
Den intensiva pyramiden
Ett pass som varvar korta snabba löpsträckor med övningar i ett pyramidupplägg där sprintdistansen tilltar och avtar i längd!
Fälttest
Fälttestet är ett löptest inom Försvarsmakten där man ska springa 2000 meter med kängor och utrustning (uniform eller overall, hjälm, kroppsskydd, stridsväst, AK5, fyra magasin och fylld vattenflaska) som väger ca 21 kg. Syftet med detta test är att kontrollera att personalen har tillräckligt hög fysisk prestationsförmåga för att med aktuell utrustning kunna utföra sina uppgifter. Beroende på hur fysiskt krävande en befattning är har den anställde olika tidskrav för att få fälttestet godkänt. Tidsspannet för godkänt resultat varierar mellan 10.15 – 14:15 minuter. Det här passet innebär inte att du ska springa med stridsutrustning, men att bara testa sig på 2000 meter är bra i sig. Jobbar du däremot på Försvarsmakten och har fälttestet som ett tilläggskrav, eller om du har ambitioner att börja hos oss så kan man successivt stegra den yttre belastningen genom att t.ex. bära ryggsäck och kängor.