Fyrfotaplanka
Intro
Fyrfota med raka armar, knän placerade strax under höfterna med tårna i golvet. Gör ett litet lyft av knän, ca 1 cm från underlaget, genom att pressa ner händerna mot underlaget och spänna magen. Håll detta lyftet och lyft i sin tur en fot i taget, ett par centimeter från underlaget. Resten av kroppen stilla och stabil.
Standard
Fyrfota med raka armar, knän placerade strax under höfterna med tårna i golvet. Gör ett litet lyft av knän, ca 1 cm från underlaget, genom att pressa ner händerna mot underlaget och spänna magen. Håll detta lyftet och sträck ut ett ben i taget med sträckt knä, där foten är strax ovan underlaget. Spänn mage och rumpa. Resten av kroppen stilla och stabil.
Avancerad
Fyrfota med raka armar, knän placerade strax under höfterna med tårna i golvet. Gör ett litet lyft av knän, ca 1 cm från underlaget, genom att pressa ner händerna mot underlaget och spänna magen. Håll detta lyftet och lyft sedan en arm i taget framåt till sträckning i linje med kroppen, eventuellt lite i vinkel utåt om du är stel i axel och/eller bröstrygg. Resten av kroppen stilla och stabil.
Ingår i 2 pass
Statyn
En viktig funktion för magmusklerna är att stabilisera bålen och kroppen. Stabil som en staty. 3 cirklar, 2 övningar och 2 varv. Ett kort men intensivt pass som stärker upp bålen.
Träna för två
Ett helkroppspass anpassat för gravida som tar hänsyn till att magen tar plats och att ligament och fogar kan bli känsliga, framförallt runt bäckenet. Lär dig redan under graviditeten att aktivera bäckenbottenmuskulaturen och fokusera på den när du tränar. Fråga din barnmorska om du är osäker på hur du aktiverar och tränar din bäckenbotten. Tänk på att alla graviditeter är unika, gör det du kan och det du mår bra av. Är det något som inte känns bra så undvik det. Lita på din kropp och din egen känsla. OBS! Se till att ha "intro-nivå" på dina inställningar.